Автор: Кристиан Тибадо

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Многим вообще не требуется тратить время на изолированные упражнения для бицепсов и трицепсов. Кому-то, правда, придется прорабатывать руки отдельно. Вот как понять, что лучше для вас.

Мощные руки – визитка бодибилдера. Если вы намерены принять участие в соревнованиях или хотя бы быть похожим на качка, то вам, скорее всего, понадобится изолированная работа над руками.

Но большинству людей не нужна отдельная тренировка рук, чтобы построить сбалансированную мускулатуру. Вы можете получить ее, если будете просто выкладываться в многосуставных упражнениях. Конечно, бывают исключения. Давайте разберемся.

Определитесь с целью тренировок

Если бы у нашего тела были бесконечные возможности по восстановлению, никто бы и не задумывался, надо ли прорабатывать руки отдельно. Но организм имеет ограниченную способность справляться с систематическим стрессом от тренировок, и вам не требуется тренировать каждую группу мышц одинаково.

Рассматривайте свое тренировочное время и усилия как деньги. Вам нужно вкладывать их туда, где вы получите наибольшую отдачу. Проще говоря, вкладывайте больше усилий в те мышцы, которые вы хотите развить больше всего, чтобы получить желаемый внешний вид.

Например, когда я тренировал женщин, участвующих в фитнес-конкурсах, мы уделяли больше внимания бицепсам бедер, ягодицам, верхней части спины и плечам. Им просто не нужно было тренировать руки, грудные или даже квадрицепсы, чтобы добиться внешности, необходимой для победы. Вот почему важно понимать, к какой цели вы стремитесь и какие мышцы нужно подчеркнуть, чтобы добиться этой цели.

Если же вы не знаете точно, чего хотите, то не сможете определить, на что тратить время и силы.

Изолированное исследование

Как показало одно недавнее исследование (1), при добавлении изолированных упражнений для рук к тренировочной программе, построенной на многосуставных движениях, не было выявлено ни повышенного прироста силы, ни дополнительной гипертрофии.

Авторы в течение восьми недель наблюдали тренировки опытных бодибилдеров. Все участники занимались по одной и той же программе многосуставных упражнений, но половина из них выполняла дополнительную работу на руки.

Через восемь недель между группами не было обнаружено никакой разницы в объемах или силе рук. Вывод был следующим:

«Добавление односуставных упражнений к программе тренировок, которая уже содержит многосуставные упражнения, не приносит дополнительной пользы с точки зрения мышечной производительности и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, используют они анаболические стероиды или нет. Эти результаты могут помочь в разработке более эффективных программ тренировок с отягощениями, поскольку тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения, и при этом достичь оптимальных результатов».

Но есть нюанс: сколько массы может набрать уже опытный бодибилдер всего за восемь недель? Это было единственным серьезным ограничением исследования.

И это очень важно. Если поначалу новичок может прекрасно прогрессировать, то после пары лет серьезных тренировок рост мышц значительно замедлится. После трех лет набрать два-три кило мышц за год — это исключительный результат. Да, вы можете набрать, например, 10 кило в первый год тренировок и 5 во второй, но после этого рост замедляется.

Итак, если вы можете прибавить от двух до трех килограммов за один год (будучи уже опытным атлетом), то какой общий прирост мышц можно получить всего за восемь недель?

Даже если все идет хорошо и вы набираете 300-500 граммов, они будут распределены по всему телу, а не сконцентрируются в бицепсах. Поэтому тот факт, что группа, дополнительно тренирующая руки, не получила значительной пользы, не означает, что пользы нет вообще.

С другой стороны, сила увеличивается быстрее, чем мышечная масса. И поскольку группа, включавшая изолированную работу, не стала сильнее, чем группа, не использующая ее, мы можем сделать вывод, что отдельные упражнения для рук не являются необходимыми для достижения оптимального прироста силы.

Это означает, что вы все еще можете получить почти такой же общий прирост, сосредоточившись исключительно на многосуставных движениях, и это подтверждает то, что я наблюдал во время тренировок опытных атлетов.

Если вы обычный человек с семьей, работой, финансовым стрессом и т.д., то выполнение большего тренировочного объема может препятствовать вашему прогрессу. Если же вы можете получить практически те же результаты без изолированной нагрузки рук, то полезнее сосредоточиться на более эффективных многосуставных упражнениях.